Пять лучших тренировок для женщин 50+, чтобы "убрать" живот

С возрастом в нашем организме естественным образом происходят изменения – ухудшается осанка, мышечная сила и подвижность.

Однако можно предупредить и замедлить этот процесс с помощью тренировок пресса, как пишет EatThis.

Тонус мышц пресса поможет предотвратить остеопороз и артрит, а также имеет решающее значение для устойчивости, равновесия, осанки и подвижности. Фитнес-тренер КэролАнн назвала пять лучших тренировок для мышц живота для женщин старше 50 лет. Она рекомендует чередовать их в течение недели и выделять два дня для отдыха.

День первый:

1. Отжим от стены (3 сета по 15 повторений)

Встаньте на небольшом расстоянии от стены, расположив ноги на расстоянии плеч друг от друга. Положите руки на стену на уровне груди. Согните оба локтя, приближая грудь к стене, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)

Лягте на спину на тренировочный коврик, сохраняя нейтральное положение таза. Поднимите обе ноги, согнув их в коленях, образуя угол в 90 градусов, и вытяните руки к потолку. Активизируйте мышцы пресса, вытягивая и опуская одну ногу и противоположную руку к полу. Повторите упражнение, чередуя руки и ноги.

3. Седалищный мост (3 сета по 10 повторений)

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягая основные мышцы, поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Опуститесь назад.

День второй:

1. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд - 1 минута)

Лягте на живот на тренировочный коврик. Положите предплечье на коврик так, чтобы локти находились под плечами. Выпрямитесь, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ступней. Держите спину ровной, бедра прямыми, а корпус задействован, удерживая это положение до 60 секунд.

2. Рубка дров (3 сета по 10 повторений)

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сцепите руки перед собой. Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках мяч или небольшой вес. Вытяните обе руки вверх и по диагонали в одну сторону от головы. Затем присядьте на корточках так низко, как вам удобно, чтобы колени находились над лодыжками, и сделайте мах руками по диагонали вниз к противоположной стороне тела, словно вы рубите дрова. Встаньте с приседа, поднимая руки назад по диагонали и за голову.

3. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)

Начните с положения лежа лицом вниз на земле с вытянутыми перед собой руками. Поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли. Затем опустите голову, руку и ногу и проделайте то же движение на другой стороне. Во время выполнения этого упражнения напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.

День третий:

1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд - 1 минута)

"Лягте на левую сторону, а затем поднимите тело на левое предплечье, держа плечи, бедра и колени на одной линии. Правую руку положите на бок. Следите за тем, чтобы не прогибаться в плечах. Для более сложного варианта боковой планки поднимитесь на левой руке, Полностью вытащив руку, оторвите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку.

2. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку вытяните вперед. Убедитесь, что ваши плечи и бедра находятся в одной плоскости. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение на другой стороне.

3. Седалищный мост (3 сета по 10 повторений)