Орехи, рыба и не только: назвали 12 продуктов, которые улучшают сон

Хороший сон очень важен для общего здоровья.

Он снижает риск развития определенных хронических заболеваний, сохраняет здоровый мозг, оптимизирует метаболизм и укрепляет иммунную систему. Об этом пишет портал "Знаїмо".

Назвали продукты, употребление которых на ужин улучшает качество сна.

Миндаль

30 граммов сухих жареных орехов (рекомендованное дневное количество) содержит 18% суточной потребности взрослого в фосфоре и 23% в рибофлавине. Благодаря такой порции миндаля обеспечивается 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% - для женщин.

Регулярное употребление этих орехов связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и болезни сердца, благодаря здоровым мононенасыщенным жирам, клетчатке и антиоксидантам, содержащимся в этих орехах.

Миндаль является источником гормона мелатонина, регулирующего внутренние часы и сигнализирующего организму о подготовке ко сну. Кроме того, миндаль содержит магний (в 30 граммах - 19% ежедневной потребности).

Потребление достаточного количества магния помогает улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Кроме того, он снижает уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сну.

Индейка

Мясо индейки богато белоком, который важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником витаминов и минералов, таких как рибофлавин, фосфор, а также селен (в 100 граммах - 56% суточной нормы этого минерала).

Индюшатина содержит аминокислоту триптофан, что увеличивает выработку мелатонина.

Ромашковый чай

Популярный травяной чай содержит флавоны, антиоксиданты, уменьшающие воспаление, что часто приводит к хроническим заболеваниям.

Ромашковый чай обладает свойствами, улучшающими качество сна. В частности, он содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозге, вызывая сонливость и уменьшая бессонницу.

Исследование 2011 года с участием 34 взрослых обнаружило, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 мин быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не употреблял.

В другом исследовании женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил. Также у них меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна.

Киви

Один фрукт содержит только 42 калории и значительное количество питательных веществ, включая 71% суточной нормы витамина С, 23% и 31% (для женщин и мужчин соответственно) ежедневной потребности витамина К, а также определенное количество фолиевой кислоты и калия.

Употребление киви полезно для пищеварения, эффективно устраняет запоры, уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены большим содержанием в этих плодах клетчатки и каротиноидных антиоксидантов.

Согласно результатам ряда исследований, киви является одним из лучших продуктов для употребления в пищу перед сном. В четырехнедельном исследовании 24 взрослых каждый вечер ели два киви, за час до сна. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Терпкий вишневый сок

Он обеспечивает небольшое количество магния и фосфора. Является хорошим источником калия и антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.

Терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его роль даже изучалась в облегчении бессонницы. Этот эффект объясняется высоким содержанием мелатонина. В небольшом исследовании взрослые с бессонницей потребляли 250 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение двух недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда не пили сок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какие обследования следует пройти в любом возрасте и после 40-ка

Жирная рыба

Лосось, тунец, форель, скумбрия и другая жирная рыба невероятно полезны.

Они содержат исключительное количество витамина D и много здоровых омега-3 жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и улучшают здоровье мозга. Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе потенциально улучшает качество сна, поскольку они увеличивают выработку серотонина.

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося трижды в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 мин быстрее мужчин, которые ели курицу, говядину или свинину. Считалось, что этот эффект возникает благодаря витамину D. Те, кто употреблял рыбу, имели более высокий уровень этого витамина, что было связано со значительным улучшением качества сна.

Грецкие орехи

Обеспечивают организм более 19 витаминами и минералами, а также клетчаткой (1,9 г на 30 граммов). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Кроме того, является отличным источником здоровых жиров, включая омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Они также содержат белок (4,3 г на 30 г), что полезно для уменьшения аппетита.

Грецкие орехи благодаря способности снижать высокий уровень холестерина оказывают положительное влияние на здоровье сердца.

Жирно-кислотный состав грецких орехов также способствует лучшему сну. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту, которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту, что увеличивает выработку серотонина.

Чай из пассифлоры

Обильный источник флавоноидных антиоксидантов, что уменьшают воспаление, укрепляют иммунитет и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Антиоксидант апигенин оказывает успокаивающий эффект, связываясь с определенными рецепторами в мозге.

Успокаивающие свойства чая с пассифлорой способствуют сонливости. В семидневном исследовании участники выпивали чашку чая с пассифлорой перед сном. Они оценили качество своего сна гораздо лучше, когда пили чай по сравнению с тем, когда они не пили чай.

Белый рис

Основное отличие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Поэтому в нем меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Однако белый рис все еще содержит несколько витаминов и минералов. Так, 80 г риса обеспечивает 19% ежедневной потребности в фолиевой кислоте, 20-21% - в тиамине.

Из-за высокого содержания углеводов и отсутствия клетчатки белый рис имеет высокий гликемический индекс. Он является показателем, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови.

Ученые предположили, что продукты с высоким ГИ, такие как белый рис, по крайней мере, за один час до сна помогает улучшить качество сна.

В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек в зависимости от потребления ими риса, хлеба или лапши. Большее потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая большую продолжительность сна. Несмотря на потенциальную пользу белого риса для сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за низкого количества клетчатки и питательных веществ.

Молочные продукты

Молоко, творог и йогурт являются источниками триптофана. Доказано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями.

Бананы

Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является источником магния. Вместе они помогают хорошо выспаться.

Овсянка

Подобно рису, овсянка содержит много углеводов и немного клетчатки. Кроме того, овес является источником мелатонина.

Чтобы получить пользу от продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за два-три часа до сна. Употребление пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.

×