Утренний бег является одним из самых эффективных, быстрых и дешевых видов спорта, который поддерживает идеальную форму. Однако, часто им начинают заниматься неправильно. Мало кто приступает к занятиям с небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают желание выйти на беговую дорожку снова.
Персональный тренер по триатлону, Даниил Сапунов делится практическими советами для тех, кто хочет правильно начать бегать.
Об этом пишет rabota.ua.
1. Поймите, зачем нужен бег
Начать бегать стоит для улучшения здоровья и настроения.
Хорошая фигура - тоже неплохой бонус.
2. Подготовьте тело к регулярным тренировкам
Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание постоянно тренироваться, следует планомерно себя к этому подвести.
Начнем с прогулок с подключением бега. Нужно привязывать не к дистанции, а ко времени тренировки.
10 минут гуляйте с такой скоростью, будто куда-то спешите. Затем 1-3 минуты бегите. Двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос "Который час?".
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как освежить лицо за 10 минут
3. Начните бегать
Перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры.
Наклоны, повороты, выпады необходимо делать мягко и без резких движений.
Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузки и лучше восстанавливаются.
Начните первую тренировку так:
4 минуты быстрой ходьбы 1 минута бега трусцой без ускорения. Продолжительность такого занятия 20-30 минут. В каждую следующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30-1:30 ходьба и бег, затем 3:00 - ходьба и 2 минуты - бег и т. д.
Учитесь держать пульс равным, не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не более 145 ударов в минуту, или в "разговорном темпе". Всегда помните о вопросе "Который час?".
В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, затем постепенно добавьте по 5 минут к тренировке. Лучше увеличивать время каждой третьей пробежки.
4. Соблюдайте графике тренировок
Тренер советует для начала такие схемы: "2+1" или "3+1", то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс, спину, отжимания и турник.
Если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и не даст никакого эффекта. Лучше оставить нагрузки на одном уровне.
5. Важнейшие правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые защитят от травм:
Нога приземляется на переднюю часть стопы.
Корпус слегка наклонен вперед.
Поясница не прогнута.
Руки согнуты в локтях на 90 градусов.
Руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать.
Кисти рук сжаты в кулак и направлены слегка внутрь.
Шея расслаблена.
Председатель на одной оси с корпусом.
Взгляд вперед.
6. Следите за дыханием
Дышать нужно не носом, хватая воздух рывками, а ртом - вдох и выдох.
Дышать так правильно. Организм получает нужное количество кислорода, предотвращает боли в боку и одышку.
При беге вы не должны задумываться о дыхании, оно должно быть естественным, как в повседневной жизни.
7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте
Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать.
Месяц-два своих первых тренировок делайте усилия не более чем на 60% от возможного. Просто организм должен привыкнуть к нагрузкам.
3 
35413
Комментарии