П'ять найкращих тренувань для жінок 50+, щоб "прибрати" живіт

З віком у нашому організмі природним чином відбуваються зміни - погіршується постава, м'язова сила і рухливість.

Однак, можна попередити і сповільнити цей процес за допомогою тренувань преса, як пише EatThis.

Тонус м'язів преса допоможе запобігти остеопорозу та артриту, а також має вирішальне значення для стійкості, рівноваги, постави та рухливості. Фітнес-тренерка КеролАнн назвала п'ять найкращих тренувань для м'язів живота для жінок, старших за 50 років. Вона рекомендує чергувати їх протягом тижня і виділяти два дні для відпочинку.

День перший:

1. Віджимання від стіни (3 сети по 15 повторень)

Встаньте на невеликій відстані від стіни, розташувавши ноги на відстані плечей одна від одної. Покладіть руки на стіну на рівні грудей. Зігніть обидва лікті, наближаючи груди до стіни, а потім випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

2. Мертвий жук (1 сет із 10 повторень)

Ляжте на спину на килимок для тренувань, зберігаючи нейтральне положення таза. Підніміть обидві ноги, зігнувши їх у колінах, утворюючи кут у 90 градусів, і витягніть руки до стелі. Активізуйте м'язи преса, витягаючи й опускаючи одну ногу й протилежну руку до підлоги. Повторіть вправу, чергуючи руки й ноги.

3. Сідничний міст (3 сети по 10 повторень)

Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Напружуючи основні м'язи, піднімайте стегна вгору, поки ваше тіло не стане прямим від плечей до колін. Опустіться назад.

День другий:

1. Планка на передпліччях (3 сети по 30 секунд - 1 хвилина)

Ляжте на живіт на килимок для тренувань. Покладіть передпліччя на килимок так, щоб лікті перебували під плечима. Випряміться, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до ступень. Тримайте спину рівною, стегна прямими, а корпус задіяним, утримуючи це положення до 60 секунд.

2. Рубка дров (3 сети по 10 повторень)

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і зчепіть руки перед собою. Ви також можете виконувати цю вправу, тримаючи в руках м'яч або невелику вагу. Витягніть обидві руки вгору і по діагоналі в один бік від голови. Потім присядьте навпочіпки так низько, як вам зручно, щоб коліна знаходилися над щиколотками, і зробіть мах руками по діагоналі вниз до протилежного боку тіла, ніби ви рубаєте дрова. Встаньте з присіду, піднімаючи руки назад вгору по діагоналі та за голову.

3. Плавання/Супермен (3 сети по 10 повторень)

Почніть із положення лежачи обличчям вниз на землі з витягнутими перед собою руками. Підніміть груди, голову, руку і протилежну ногу на пару сантиметрів від землі. Потім опустіть голову, руку і ногу і виконайте той самий рух на іншому боці. Під час виконання цієї вправи напружте м'язи преса і стисніть сідниці.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як змусити себе займатися спортом: корисні поради для початківців

День третій:

1. Бічна планка (3 сети по 30 секунд - 1 хвилина)

"Ляжте на лівий бік, а потім підніміть тіло на ліве передпліччя, тримаючи плечі, стегна і коліна на одній лінії. Праву руку покладіть на бік. Слідкуйте за тим, щоб не прогинатися в плечах. Для складнішого варіанта бічної планки підніміться на лівій руці, повністю витягнувши руку, відірвіть стегна від підлоги і витягніть праву руку до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на стільки, на скільки зможете, до 60 секунд. Повторіть із правого боку.

2. Баланс у 4 точках (1 сет із 10 повторень)

Почніть із того, що встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу позаду себе, а праву руку витягніть вперед. Переконайтеся, що ваші плечі і стегна знаходяться в одній площині. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідну позицію. Виконайте той самий рух на іншому боці.

3. Сідничний міст (3 сети по 10 повторень)

День четвертий:

1. Рубка дерева (3 сети по 10 повторень)

2. Мертвий жук (1 сет із 10 повторень)

3. Планка на передпліччях (3 сети по 30 секунд - 1 хвилина)

День п'ятий:

1. Бічна планка (3 сети по 30 секунд - 1 хвилина)

2. Плавання/Супермен (3 сети по 10 повторень)

3. Баланс у 4 точках (1 сет із 10 повторень)

×