Горіхи, риба і не тільки: назвали 12 продуктів, які покращують сон

Хороший сон надзвичайно важливий для загального здоров'я.

Він знижує ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберігає мозок здоровим, оптимізує метаболізм та зміцнює імунну систему. Про це пише портал "Знаїмо".

Назвали продукти, вживання яких на вечерю поліпшує якість сну.

Мигдаль

30 грамів сухих смажених горіхів (рекомендована денна кількість) містить 18% добової потреби дорослої людини у фосфорі та 23% у рибофлавіні. Завдяки такій порції мигдалю забезпечується 25% добової потреби в марганці для чоловіків і 31% - для жінок.

Регулярне вживання цих горіхів пов'язане зі зниженням ризику деяких хронічних захворювань, таких як діабет другого типу і хвороби серця, завдяки здоровим мононенасиченим жирам, клітковині та антиоксидантам, які є у цих горіхах.

Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, що регулює внутрішній годинник і сигналізує організму про підготовку до сну. Крім того, мигдаль містить магній (у 30 грамах - 19% щоденної потреби).

Споживання достатньої кількості магнію допомагає покращити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням. Крім того, він знижує рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну.

Індичка

М'ясо індички багате на білок, який важливий для підтримки сили м'язів і регулювання апетиту. Крім того, індичка є джерелом вітамінів і мінералів, таких як рибофлавін, фосфор, а також селен (у 100 грамах - 56% добової норми цього мінералу).

Індичатина містить амінокислоту триптофан, що збільшує вироблення мелатоніну.

Ромашковий чай

Популярний трав'яний чай містить флавони, антиоксиданти, які зменшують запалення, що часто призводить до хронічних захворювань.

Ромашковий чай має властивості, які покращують якість сну. Зокрема, він містить апігенін. Цей антиоксидант зв'язується з певними рецепторами у мозку, викликаючи сонливість і зменшуючи безсоння.

Дослідження 2011 року за участю 34 дорослих виявило, що ті, хто вживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хв швидше і менше прокидалися вночі порівняно з тими, хто не вживав.

В іншому дослідженні жінки, які пили ромашковий чай протягом двох тижнів, повідомили про покращення якості сну порівняно з тими, хто не пив. Також вони мали менше симптомів депресії, яка зазвичай пов'язана з проблемами сну.

Ківі

Один фрукт містить лише 42 калорії і значну кількість поживних речовин, у тому числі 71% добової норми вітаміну С, 23% і 31% (для жінок і чоловіків відповідно) щоденної потреби вітаміну К, а також певну кількість фолієвої кислоти та калію.

Вживання ківі корисне для травлення, ефективно усуває запори, зменшує запалення і знижує рівень холестерину. Ці ефекти зумовлені великим вмістом у цих плодах клітковини та каротиноїдних антиоксидантів.

Згідно з результатами низки досліджень, ківі є одним із найкращих продуктів для споживання перед сном. У чотирьохтижневому дослідженні 24 дорослих щовечора їли два ківі, за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їхня здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.

Терпкий вишневий сік

Він забезпечує невелику кількість магнію і фосфору. Є хорошим джерелом калію та антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли.

Терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його роль навіть вивчалася у полегшенні безсоння. Цей ефект пояснюється високим вмістом мелатоніну. У невеликому дослідженні дорослі з безсонням споживали 250 мл терпкого вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше та повідомили про кращу якість сну порівняно з тим, коли не пили сік.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Які обстеження варто пройти у будь-якому віці і після 40-ка

Жирна риба

Лосось, тунець, форель, скумбрія та інша жирна риба неймовірно корисні.

Вони містять виняткову кількість вітаміну D і багато здорових омега-3 жирних кислот, які захищають від хвороб серця та покращують здоров'я мозку. Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D у жирній рибі потенційно поліпшує якість сну, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну.

В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 грамів атлантичного лосося тричі на тиждень протягом шести місяців, засинали приблизно на 10 хв швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину. Вважалося, що цей ефект виникає завдяки вітаміну D. Ті, хто вживав рибу, мали вищий рівень цього вітаміну, що було пов'язано зі значним покращенням якості сну.

Волоські горіхи

Забезпечують організм більш як 19 вітамінами і мінералами, а також клітковиною (1,9 грама на 30 грамів). Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем і міддю. Крім того, є чудовим джерелом здорових жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту. Вони також містять білок (4,3 грама на 30 грамів), що корисно для зменшення апетиту.

Волоські горіхи завдяки здатності знижувати високий рівень холестерину позитивно впливають на здоров'я серця.

Жирно-кислотний склад волоських горіхів також сприяє кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту, яка в організмі перетворюється на докозагексаєнову кислоту, що збільшує вироблення серотоніну.

Чай з пасифлори

Багате джерело флавоноїдних антиоксидантів, що зменшують запалення, зміцнюють імунітет і знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Антиоксидант апігенін справляє заспокійливий ефект, зв'язуючись із певними рецепторами у мозку.

Заспокійливі властивості чаю з пасифлори сприяють сонливості. У семиденному дослідженні учасники випивали чашку чаю із пасифлорою перед сном. Вони оцінили якість свого сну значно краще, коли пили чай, порівняно з тим, коли вони не пили чай.

Білий рис

Основна відмінність між білим і коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалені висівки і зародки. Через це в ньому менше клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Однак білий рис все ще містить певну кількість кількох вітамінів і мінералів. Так, 80 грамів рису забезпечує 19% щоденної потреби у фолієвій кислоті, 20-21% - в тіаміні.

Через високий вміст вуглеводів і відсутність клітковини білий рис має високий глікемічний індекс. Він є показником, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.

Науковці припустили, що продуктів із високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за одну годину до сну допомагає покращити якість сну.

В одному дослідженні порівнювали звички сну 1848 людей в залежності від споживання ними рису, хліба або локшини. Більше споживання рису було пов'язано з кращим сном, ніж хліб або локшина, включно з більшою тривалістю сну. Попри потенційну користь білого рису для сну, його краще вживати у помірних кількостях через низьку кількість клітковини і поживних речовин.

Молочні продукти

Молоко, сир і йогурт є джерелами триптофану. Доведено, що молоко покращує сон у літніх людей, особливо у поєднанні з легкими фізичними вправами.

Банани

Бананова шкірка містить триптофан, а сам фрукт є джерелом магнію. Разом вони допомагають добре виспатися.

Вівсянка

Подібно до рису, вівсянка містить багато вуглеводів і трохи клітковини. Крім того, овес є джерелом мелатоніну.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, які покращують сон, найкраще вживати їх за дві-три години до сну. Вживання їжі безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням, наприклад кислотний рефлюкс.

×