Крепкий здоровый сон - это действительно возможно без таблеток

Мы ничего не можем сделать с такими факторами, как война, горе и стресс, лишающие сна и возможности мыслить ясно. Однако мы вполне способны помочь себе настроить естественный сон, чтобы хоть немного смягчить последствия травматических обстоятельств, в которых мы все живем. Как это сделать?

Улучшаем сон естественно. Мелатонин - один из самых мощных гормонов-антиоксидантов в теле. Гормон эпифиза. Вырабатывается из триптофана, поэтому я сегодня о нем. О регулировке сна уже столько написано, что не знаю что новое дать, но попробую:

Управление продукцией гормона сна и восстановление происходит по цепи: свет-сетчатка глаза-эпифиз-мелатонин. Свет прекращает продукцию мелатонина. Не следует светить в глаза экранами перед сном. Выключайте, просто проживите этот вечер.

Снижают мелатонин: курение, кофеин, резерпин, бета-адреноблокаторы кальциевых каналов, нарушение режима (сон после 00-01), работа в ночное время/ночные смены, синий свет, сон с включенным светом. Напомню, пить нон-стоп из БАД ничего не рекомендую. Наша задача - дать ему вырабатываться самостоятельно, а причину бессонницы нужно выяснять, потому что прием мелатонина - это гормонозамещающая терапия, которая для молодых здоровых (но очень уставших и занятых) людей часто не нужна. Магний тоже не решает первопричину.

В норме - ваш природный мелатонин снижает уровень кортизола. Когда он уже хронически низок (при субклинической дисфункции надпочечников, астении), эффект БАД мелатонина будет тяжестью в голове, трудно проснуться утром, brainfog. А бодрить будет позже.

После +-40 лет активность эпифиза снижается, количество мелатонина уменьшается. Поэтому стимулируем недостаточный мелатонин. Напоминаю условия, при которых он производится:

1. засыпание до 22-23.00;
2. абсолютная тьма (шторы, маска на глаза);
3. тишина в комнате (беруши);
4. достаточное количество в рационе продуктов, богатых триптофаном;
5. достаточный уровень серотонина в организме, ибо серотонин - предшественник мелатонина.

Трипфан в еде (включайте в ужин, чтобы набрать необходимые 400 мг триптофана):

Баранина 200 г - 650 мг
Качественный стейк, говядина 200 г - +- 620 мг
Креветки 200 г - 380 мг
Кешью 50 г - 150 мг
Тунец 200 г (даже консервированный, нечасто) - 570 мг
Курица 200 г - 680 мг
Индюка 200 г - +- 500 мг
Подсолнечные семена, тыквенные 60 г - 310-330 мг
Выдержанный сыр из цельного молока 60 г - 300 мг
Эдамаме, соя, черные бобы, 1 чашка - 416 мг
Тофу 1 чашка - 590 мг
Яйца 2 шт - 150 мг

Оригинал