Міцний здоровий сон - це дійсно можливо без піґулок

Ми нічого не можемо вдіяти з такими чинниками, як війна, горе і стрес, що позбавляють сну і можливості мислити ясно. Однак - ми цілком спроможні допомогти собі налаштувати природний сон, щоб бодай трохи пом'якшити наслідки травматичних обставин, у яких ми всі живемо. Як це зробити?

Покращуємо сон природно. Мелатонін - один із найпотужніших гормонів-антиоксидантів у тілі. Гормон епіфізу. Виробляється з триптофану, тому я сьогодні про нього. Про регулювання сну вже СТІЛЬКИ написано, що не знаю що нове дати, але спробую:

Управління продукцією гормону сну та відновлення відбувається по ланцюгу: світло-сітківка ока-епіфіз-мелатонін. Світло припиняє продукцію мелатоніну. Не треба світити в очі екранами перед сном. Вимикайте, просто побудьте в тому вечорі.

Знижують мелатонін: куріння, кофеїн, резерпін, бета-адреноблокатори кальцієвих каналів, порушення режиму (сон після 00-01), робота в нічний час/нічні зміни, синє світло, сон з увімкненим світлом. Нагадаю, пити нон стоп з БАД нічого не рекомендую. Наше завдання - дати йому вироблятися самостійно, а причину безсоння потрібно з'ясовувати, бо прийом мелатоніну - це гормонозамісна терапія, яка для молодих здорових (але дуже втомлених та зайнятих) людей часто не потрібна. Магній теж не вирішує першопричину.

В нормі - ваш природний мелатонін знижує рівень кортизолу. Коли він уже хронічно низький (при субклінічній дисфункції надниркових залоз, астенії), ефект БАД мелатоніну буде тяжкістю у голові, важко прокинутися вранці, brainfog. А бадьоритиме пізніше.

Після +- 40 років активність епіфізу знижується, кількість мелатоніну зменшується. Тому стимулюємо недостатній мелатонін. Нагадую умови, за яких він виробляється:

1. засинання до 22-23.00;
2. абсолютна темрява (штори, маска на очі);
3. тиша в кімнаті (беруші);
4. достатня кількість у раціоні продуктів, багатих на триптофан;
5. достатній рівень серотоніну в організмі, бо серотонін - попередник мелатоніну.

Трипфан в їжі (включайте у вечерю, щоб набрати необхідні 400 мг триптофану):

Баранина 200 г - 650 мг
Якісний стейк, яловичина 200 г - +- 620 мг
Креветки 200 г - 380 мг
Кеш'ю 50 г - 150 мг
Тунець 200 г (навіть консервований, нечасто) - 570 мг
Курка 200 г - 680 мг
Індик 200 г - +- 500 мг
Соняшникове насіння, гарбузове 60 г - 310-330 мг
Витриманий сир із цільного молока 60 г - 300 мг
Едамаме, соя, чорні боби, 1 чашка - 416 мг
Тофу 1 чашка - 590 мг
Яйця 2 шт - 150 мг

Оригінал