От депрессии и хандры. Продукты, которые помогут стать счастливее

Удивительный факт: именно в кишечнике производится примерно 95% "гормона счастья" серотонина

Буквально несколько дней назад половина моей ленты была наполнена постами о Всемирном дне счастья, люди поздравляли друг друга. Прекрасный день, еще один повод для положительных эмоций.

Однако если бы вам сказали, что вами руководит "химия" – ваши гормоны, нейромедиаторы, состояние нейронов (клеток нервной системы), гепатоцитов (клеток печени), мембран клеток, активность генов и почти 39 млрд микроорганизмов, активно живущих в вашем кишечнике, – вы бы точно удивились.

И еще больше вы бы удивились, если бы вам сказали, что вы можете ухаживать за ними, чтобы оно, ваше счастье и здоровье, процветали.

Микробы вашего кишечника "разговаривают" с вашим мозгом, регулируя выработку нейромедиаторов, в частности серотонина, дающего ощущение счастья, удовольствия и оптимизма.

Именно в кишечнике производится примерно 95% общего серотонина, "гормона счастья", а это означает, что состояние здоровья кишечника больше, чем вы думали, отвечает за ваше настроение. Когда мы едим пищу, которая кормит "нужных" бактерий, то в мозгу производятся не только серотонин, но и дофамин – два ключевых игрока в нашем ощущении счастья. Если счастье начинается в животе, можем ли мы проложить себе путь к радости?

Первое: наполняйте тарелки зеленой клетчаткой – листовой зеленью. Не можете жевать в салатах, делайте зеленые смузи.

Второе: если едите что-нибудь сладкое, сочетайте с растительной пищей. То есть перед тем, как съесть пирожное с кремом, съешьте овощи и зелень. Ибо пища, в которой мало клетчатки, но много сахара, способствует росту дрожжей, дисбиозу и состоянию повышенной проницаемости кишечной стенки, когда создаются условия для синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (его еще называют СДВГ), хронической усталости, тревоги и депрессии.

Третье: создайте благоприятные условия для жизни бактерий Lactococcus, Lactobacillus, Streptococcus, Escherichia coli и Klevsiella – они помогают производить серотонин. А еще они уменьшают вздутие, улучшают работу митохондрий. Для этого ешьте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, арабиногалактаном, B-глюканом: топинамбур (можно в порошке), злаки (гречка, перловка), томаты (можно тушить), лук порей и шалот, бананы полузеленые, корень лопуха , корень цикория (можно сушеный или в "кофейном" напитке; редис, морковь (сырая терта), груши, настой ромашки, грибы, бобовые и ростки бобовых).

Четвертое: употребляйте натуральные пробиотики – квашеные овощи, йогурты – и старайтесь это делать каждый день.

Пятое: ограничьте продукты, содержащие эмульгаторы, особенно карбоксиметилцеллюлозу (Е-469, Е-466: молочные магазинные десерты, спреды, сухое и сгущенное молоко, напитки из какао; таблетки для похудения, слабительные средства – читайте этикетки). Карбоксиметилцеллюлоза может вызвать воспаление кишечника, которое в дальнейшем может стать хорошей почвой для многих других болезней. Эмульгаторы способствуют растворению защитного слоя слизи на поверхности кишечной стенки и повышают доступ разных бактерий к ней.

Шестое: когда готовите белковые блюда (из мяса, рыбы, яиц), добавляйте пряные травы и специи (тмин, чеснок, хрен, гвоздика), сок лимона, яблочный уксус, гранатовый сок.

Седьмое: употребляйте ягоды, которые выращивают микроорганизмы для хорошего настроения. Это настой шиповника, малина, барбарис (можно готовить напитки), черника, брусника, кизил, клюква, гранат.

Восьмое: дышите. Американская психологическая ассоциация обнаружила, что вызванные стрессом изменения в микробиоме ослабляют тонус блуждающего нерва (его отростки связывают кишечник с мозгом) и ведут к дисбиозу, что также может повлиять на настроение. Медитация и глубокое дыхание (5-10 вдохов животом, в идеале – перед едой) стимулируют парасимпатическую нервную систему.

Пример дневного меню для "сбережения" микробиома.

После пробуждения: теплая вода с несколькими каплями сока лимона/яблочного/бальзамического уксуса.

Завтрак: тушеные помидоры с яйцом и зеленью; каша гречневая с овсяными отрубями и грибами; чай зеленый с лимоном.

Обед: суп из чечевицы с томатами. Брускета из отрубного хлеба, побрызганная оливковым маслом и натертая чесноком. Салат из охлажденного картофеля "в мундире", вареной свеклы и квашеной капусты, заправленный растительным маслом. Настой шиповника.

Ужин: вареная белая рыба, тушеная капуста с тмином и черносливом. Ягоды с ложкой йогурта.

Перед сном: небольшой стакан теплого чая с ромашкой.

Будьте здоровы и с хорошим настроением, несмотря ни на что!

Оригинал