Избегаете жиров, чтобы похудеть? Не стоит
Приблизительно третья часть ежедневных калорий должна поступать с жирами
Почему-то считается, что правильное питание и жиры несовместимы. Как будто они портят фигуру и очень вредны для общего состояния организма. Однако это не так. Организм человека нуждается в жирах. Важно, чтобы мы разумно подходили к выбору и употреблению жиров.
Анализируя то, что мы едим каждый день, следует обратить внимание, сколько граммов жира потребляем, чтобы убедиться, что баланс питательных веществ соблюден. Наш рацион будет сбалансирован, если его калорийность обеспечивается в следующих пропорциях:
– углеводы составляют 55-60%, среди них простые углеводы – не более 10%;
– белки – 15-20%;
– доля жиров – 25-30%.
Человек весом 70 кг должен употреблять не менее 70 г жира каждый день
То есть примерно треть ежедневных калорий должна поступать с жирами. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции норма жиров составит около 1 г. Это означает, что мы должны употреблять не более 60-70 г жира в день. Но, как правило, среднестатистический человек съедает гораздо больше, даже не замечая этого.
Чтобы добиться оптимального баланса жиров в суточном рационе, нужно знать содержание жира в повседневных продуктах:
• 2 столовые ложки растительного масла – это 25 г жира;
• 20 г сливочного масла содержат 15 г жира;
• в 100 г творога 5% или в 30 г творога 17% жирности доля жира составит 5 г;
• в стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться 8 г жира;
• в нежирной говядине (100 г) жир составит 17 г;
• в рыбе средней жирности (порция 140 г) – 5-10 г жира.
В этом списке также растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, соевое, оливковое), орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, макрель и сардины. Они содержат хорошие (ненасыщенные) жиры.
Обратите внимание на содержание жиров в вашем суточном рационе и следите за их составом.
Комментарии