Гормон лишнего веса. Как избавиться от инсулинорезистентности

Прежде всего следует помнить, что инсулинорезистентность – не диагноз и не болезнь, а состояние, из которого можно получиться

Я очень часто слышу от пациентов, что у них беда: им выставили диагноз "инсулинорезистентность", и необходимо немедленно лечиться. Начнем с того, что это не болезнь, а состояние, которое не нужно лечить каким-либо лекарством, а нужно менять образ жизни (питание, физическую активность).

Откуда возник термин "инсулинорезистентность"? Начнем с инсулина. Это гормон, который помогает глюкозе и свободным жирным кислотам всасываться из крови в клетки. Инсулин ингибирует расщепление ("сжигание") жиров, стимулирует синтез гликогена.

Что такое инсулинорезистентность? Это состояние, когда клетки инсулинозависимых тканей (жировые клетки, мышечные, печеночные) слабо реагируют на инсулин, и это не позволяет глюкозе проникнуть в клетки. Чтобы все же "протолкнуть" глюкозу в клетки, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. То есть это состояние, когда для усвоения глюкозы клеточками и для поддержания обычного уровня глюкозы в крови требуется больше инсулина. Поджелудочная железа работает в усиленном режиме и постепенно истощается, а в крови – повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия).

Что влечет за собой инсулинорезистентность? Самая главная причина – это перегрузка клеток жиром, что активирует ряд механизмов, ограничивающих приток глюкозы и жирных кислот. Одним из таких механизмов является уменьшение количества инсулиновых рецепторов на поверхности клеток. Избыток инсулина замедляет сжигание жира в жировой ткани (липолиз) и способствует увеличению количества жирных кислот в крови и ухудшению их попадания в печень и мышцы. Такое "жиротоксическое" состояние ведет к тому, что начинают плохо работать и внутриклеточные рецепторы, транспортирующие глюкозу внутрь клетки, и еще больше усиливается инсулинонечувствительность на поверхности клеточной мембраны. Поэтому инсулинорезистентность является в некоторой степени синонимом избыточного веса и ожирения.

Бывает и так, что инсулинорезистентность есть и у людей с небольшим избыточным весом, когда ИМТ=26-27 кг/м2. Это означает, что даже небольшое количество лишнего жира, особенно абдоминального (того, что вокруг внутренних органов), нарушает обмен веществ.

Стресс и инсулинорезистентность. Когда в крови циркулирует много кортизола, чрезмерно образующегося надпочечниками при хроническом стрессе, это может усугублять инсулинорезистентность.

Что делать? Во-первых, похудеть, если есть лишний вес. Этот процесс включает следующее:

– питание: больше клетчатки (овощи, несладкие фрукты, ягоды, зерновые с оболочками или отруби, семена льна, орехи). Меньше насыщенных жиров (лучшее нежирное мясо, очень умеренно сало; избегание жареного, кондитерских изделий. Еда с противовоспалительными свойствами: свежая зелень, ягоды. Особый акцент – на низком гликемическом индексе пищи, исключение чистого и скрытого сахара и фруктозы (включая ) Вместо десертов – ягоды, кислый фрукт. Делайте паузы между приемом пищи: что-то поели и подождите часов 4-5, пейте воду, чай, кофе.

Но ни одна диета не справится с инсулинорезистентностью, если не будет еще одного фактора. И это физическая активность. Сокращение мышц повышает чувствительность клеток к инсулину, стимулирует образование новых инсулиновых рецепторов на поверхности клеток, активирует внутренние рецепторы-транспортеры глюкозы в клетках. Поэтому много ходить и делать упражнения/танцевать – это очень, очень эффективно!! (ставлю аж 2 восклицательных знака).

Что не нужно делать?

1. Сдавать анализ на инсулин, используя при ПГТТ (пероральный глюкозотолерантный тест), так как в ответ на нагрузку глюкозой уровень инсулина поднимется, что повлечет за собой неправильную интерпретацию и выставление "диагноза" инсулинорезистентности.

На практике инсулинорезистентность можно установить клинически (объем талии, ИМТ, СПКЯ, характерное почернение кожи на локтях и сгибах).

Анализ инсулина оправдан только при постановке диагноза инсулинома. Еще и еще раз напоминаю: инсулинорезистентность – не диагноз, а состояние, из которого можно выйти.

2. Сдавать кровь на индекс НОМА-IR: этот тест используется в научных целях, но не для клинических выводов.

Инсулинорезистентность не является причиной ожирения, а ее следствием. Если быть точным, это защита организма от перегрузки углеводами (глюкозой) и жиром.

Поэтому макаруны, наполеоны, пирожные с кремом заменяйте ягодами (смесь ежевики, черники/голубики и так далее) или гламурным ягодным смузи, взбитым с семенами льна и 1-2 орехами. Каши быстрого приготовления замените такими, которые нужно проварить. Понижайте гликемический индекс пищи, добавив к ней порошок из молотых отрубей, нарубленную зелень.

Пример дневного меню:

– завтрак: каша гречневая с молотыми овсяными и ржаными отрубями; яйцо всмятку, салат из зелени и овощей; добавить оливковое или нерафинированное подсолнечное масло. Кофе черный + ягоды ежевики и черноплодной рябины.

– обед: суп рамен овощной на нежирном бульоне; при подаче в суп положить много зелени.

– ужин: тушеные овощи с нежирной белой рыбой.

В течение дня – вода, зеленый/черный чай.

Оригинал