Эффект EPOC. Как сжигать калории даже после тренировки
Кроссфит, интервальный бег, скакалка и гребной тренажер помогут вашему организму работать еще долго после того, как вы покинете из спортзала
Эффект EPOC – дополнительное сжигание калорий после тренировки, когда ты уже поработал, а калории все еще "доиспользуются".
После качественной тренировки у здорового организма значительно повышается расход энергии. Это происходит благодаря чрезмерному потреблению кислорода – excess post-exercise oxygen consumption на английском (далее сокращенно – EPOC). Такой процесс можно назвать "усиленным метаболизмом", или "сжиганием" калорий. Тщательно контролируемые учеными исследования показали, что он длится от нескольких до 24 часов (Borsheim & Bahr 2003). Большой разброс возникает вследствие разной продолжительности, интенсивности и типа нагрузки. В процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц тратят дополнительную энергию, чтобы вернуться на уровень, который был до тренировки.
Продолжительность эффекта EPOC больше всего зависит от интенсивности тренировок
Продолжительность эффекта EPOC больше зависит от интенсивности. Наименьшим он будет у "длительных мягких" занятий – йоги, пилатеса, наибольшим – в высокой интенсивности (кроссфит, ХІТ-сессии, интервальный бег и бег на уровне 70% и 80% от VO2max).
Это доказали исследования, в которых участвовали мужчины и женщины со стажем 2-4 года активных занятий. Первая группа выполняла традиционные силовые в течение часа – с разминкой и стретчем, классическими подходами в среднем темпе. Вторая – высокоинтенсивные в течение получаса с чередованием частых подходов и коротким отдыхом. Результаты "после" продемонстрировали, что в последующие 22 часа после силовой тренировки затраты энергии в первой группе повысились на 5%, у второй группы – на 23%. Чтобы покрыть дополнительные энергетические потребности (EPOC), организм использовал жир.
После выполнения классического сета с размеренным темпом организм "досжигает" всего около 100 ккал, а во время высокоинтенсивного – гораздо больше
Выходит, что после выполнения классического сета с стабильным темпом организм "дожигает" всего около 100 ккал, а во время высокоинтенсивного не успевает потреблять нужное количество кислорода и использует гораздо больше – в среднем 450 ккал. В общем, за обе тренировки тело тратит примерно одинаковые ккал. Просто в первом случае – во время занятия, во втором – после.
Комментарии