Хватит жевать! Как избавиться от перекусов

Вы знали, что капучино, орешек и курага – тоже приемы пищи?

Мы все стремительно полнеем. Треть населения планеты сейчас имеет избыточный вес. Честно говоря, в современном мире я наблюдаю просто эпидемию перекусов и снеков. Раньше люди ели меньше и реже. Еда всегда исторически была регламентирована, еще часто ее сопровождали ритуалы (осознанность) или четкий тайминг. Мы это потеряли, и сегодня 73-75% девушек перекусывают.

Когда я начинаю работать с рационом, появляются базовые вопросы о кратности пищи в день. Обычный ответ – "я ем 2-3 раза", но рядом заполняется графа перекуса, включая капучино, финики и орешки. И здесь не надо лукавить: перекусывающие люди едят 5, 6, 7 раз в день.

Попадение даже малейшего незначительного кусочка пищи в желудок запускает целый ряд биохимических процессов, вспоминаем уроки биологии. На любую курагу или флэт-вайт выделяются пищеварительные ферменты, наполняются железы, вырабатывается инсулин (привет, ожирение!), снижается грелин, отвечающий за адекватное понимание голода в теле.

Такие повторяющиеся многократно колебания запускает самый обычный, базовый и тоже всем знакомый процесс: гомеостаз. Тело всегда будет стремиться уравновесить все процессы – и семикратную пищу тоже. Будет выделять гормоны. Разбалансировка в них грозит проблемами.

Вообще, у растущего избыточного веса и инсулинорезистентности, если обобщить, есть три причины:

– качество пищи и ее порция (рафинированные зерна, сахар и растительные масла);

– частые повышения инсулина (перекус);

– длительность такой модели поведения (перекусывание годами).

Схватили кусочек = повысили инсулин = выключили жиросжигание. Таким образом, вы не даете понять телу, это еда или нет, полноценная или нет, органы будут работать полноценно в любом случае, переваривая что-то нон-стоп. А куда отложить все это, решит либо образ жизни, либо генетика. Однако в избыточный вес – это любимое.

Так что резюме: трехкратный прием пищи подходит всем. Частое, так называемое дробное питание от четырех раз и выше – прерогатива младенцев после грудного вскармливания, болеющих детей (только некоторые патологии ЖКТ) и атлетов, у кого спорт – профессия, когда очень большие затраты ресурсов тела. Но это отдельная тема.

В общем, если хотите здоровый подход в еде – перестаньте постоянно жевать. Десерт можно, печенье и выпечку тоже можно, шоколад (конечно, хорошего качества) можно. Но присоединяйте это к еде. В завтрак, в обед, на ужин.

В общем, на нормальный, полезный перекус всегда стараемся выбирать продукты, содержащие жиры: жир имеет самый маленький инсулиногенный потенциал. Насыщает, питает и заглушает чувство голода. Дружить, в общем, мы будем вообще со всеми продуктами, кроме искусственных: фастфуда, фритюра, отшлифованных, очищенных, отбеленных, гомогенизированных масс и переработанных зерен, растительных масел и сахара.

Еда похожа на еду, окей? Соответственно, даже к бокалу вина вы выбираете не гриссини и сухофрукты, а:

– орехи (миндаль, грецкий, пекан, макадамия, бразильский);

– семечки (тыквенные, конопляные, кедровые);

– оливки зеленые, вяленые;

– авокадо/гуакамоле;

– кокос свежий и кокосовые чипсы без масла;

– кокосовый йогурт/чиа пудинг на кокосовом молоке без подсластителя;

– очень выдержанные сыры (твердые, хрупкие, из козьего и овечьего молока в приоритете – пекорино, но можно и рокфор);

– лосось гравлакс, соленая семга, масляная, сельдь;

– сало;

– яйца (например, из песто или икрой трески);

– нарезанные овощи, растущие над землей: огурец, редис, дайкон, фенхель, сельдерей, например, к пюре из авокадо.

Оригинал