Эти "страшные" углеводы. Стоит ли от них отказываться?
Выбираем здоровый стартер-набор полезных углей
Я хочу помочь пересобрать ваш домашний кухонный набор. Сейчас не говорю о фреш-зоне (овощи, фрукты, рыба, яйца), я о базовом наборе, который должен быть дома всегда и который позволит легко составлять здоровый рацион каждый день. В самом начале, как и принято, начнем с азов. Углеводы. Которые уже 100 раз обруганные, демонизированные и снова оправданные. Расскажу о главном.
Итак, количество углеводов в день – краеугольный камень диетологии. В питании слово "углеводы" относится к одному из трех макроэлементов. Макро – большая, важная группа продуктов, которая должна быть в рационе каждый день. Два других макро – это белок и жиры.
В составных частях углеводов – сахара (короткоцепочные углеводы – глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза), крахмалы (длинные цепочки молекул глюкозы, которые расщепляются на глюкозу и клетчатку). Клетчатка есть растворимая и нерастворимая. Растворимая выступает хорошей "погодой в доме" для кишечника, нерастворимая – считайте, чистая целлюлоза – не расщепляется телом вообще.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, питает бактерии в желудочно-кишечном тракте
Простыми углеводами называют те продукты, в которых одна-две молекулы (глюкоза, сахароза, лактоза), сложными – где есть микс из сахаров, крахмалов и клетчатки. Чем больше клетчатки, тем круче. Она точно не обеспечивает энергию напрямую, но питает бактерии в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые определенные наши клетки могут использовать как энергию.
Сложные углеводы похожи на свой изначальный вид, их минимально обрабатывают. В составе сохранена вся клетчатка, зародышевые части, оболочки, кожура, тогда как рафинированные (очищенные, шлифованные, открытые, отбеленные) углеводы подвергаются большей переработке. Очищенные и шлифованные вызывают скачки сахара, они бедны на элементы, "пустые".
Полный отказ от углеводов может представлять угрозу – исключение большой группы продуктов всегда ведет к дефицитам
Сколько углеводов нужно – вполне индивидуальный маркер, есть нормальные системы питания и с низким содержанием. Но полный отказ может нести определенные опасности – абсолютное исключение большой группы товаров всегда ведет к дефицитам. Дефициты ведут к нарушениям работы систем внутри. Вредно – переедание и низкое качество и нулевая питательность. А не углеводы. Если получать их разумно и из различных источников – овощи, ягоды, фрукты, цельные злаки и зерна, семена, корнеплоды – будет порядок.
И раз сегодня о здоровом домашнем наборе – вот вам мой шоппинг-лист углеводов для хорошей кухни. Must have ealthy carbs.
• гречка;
• пшено;
• амарант;
• киноа;
• сорго;
• дикий рис;
• спельта и хлеб на закваске;
• безглютеновая паста (из киноа, горошка);
• паста интегральных сортов;
• мука ореховая (фундук, миндаль);
• мука спельтовая или полубьяная;
• мука безглютеновая (тапиока, рис, микс);
• мука экзотическая (зеленых бананов, юкки);
• псиллиум.
Комментарии