Тема здорового та збалансованого харчування завжди була важливою частиною нашого життя, але зараз вона стала ще актуальнішою для сучасної людини.
За даними ВООЗ, 70% нашого здоров'я залежить від того, чим ми харчуємося. А за інформацією МОЗ, 86% смертей серед українців спричинені захворюваннями, пов'язаними з неправильним харчуванням, такими як діабет, рак та серцево-судинні хвороби. Тому харчування сьогодні є справді потужним інструментом для профілактики більшості захворювань.
У Всесвітній день здорового харчування дієтологи Школи нутриціології Nutri Lab розповіли Gazeta.ua про 12 простих кроків до вашого здорового та збалансованого харчування.
1. Будьте активними
Фізична активність - це не лише ключовий елемент здорового способу життя. Вона тісно пов'язана з харчуванням. Регулярні фізичні навантаження активізують метаболізм, що сприяє кращому засвоєнню поживних речовин. Експерти вже давно дійшли висновку, що ми не стільки "те, що ми їмо", скільки "те, що ми засвоюємо".
2. Вживайте вісім склянок води на день
Вода є основним компонентом організму, необхідним для всіх фізіологічних процесів. Вона покращує травлення, підтримує еластичність шкіри, сприяє роботі нирок і печінки, допомагає у процесах детоксикації, а також забезпечує енергію та витривалість.
3. Намагайтеся дотримуватися регулярності в прийомі їжі
Йдеться про певний режим харчування. Хоча універсального розкладу для всіх не існує - це індивідуально і залежить від багатьох чинників, таких як вік, стан здоров'я та графік роботи - для здорової людини рекомендується мати три основні прийоми їжі та, за потреби, один-два перекуси. Однак, якщо ви правильно формуєте свою харчову тарілку, включаючи білки, жири, вуглеводи та клітковину в кожен прийом їжі, відчуття голоду не виникатиме, і потреба в перекусах зникне.
4. Не нехтуйте безпекою харчування
За оцінками ООН, щороку 420 тис. людей у світі помирають через споживання зараженої їжі. Небезпечні продукти, що містять хвороботворні бактерії, віруси, паразити або шкідливі хімічні речовини, можуть спричиняти понад 200 різних захворювань - від діареї до онкологічних хвороб. Тому обов'язково звертайте увагу на термін придатності продуктів, їх правильне зберігання та обробку.
5. Різноманітність харчування
Щодня ми повинні споживати різноманітну їжу з різних груп продуктів. Це не лише допоможе уникнути дефіциту макро- та мікронутрієнтів, але й позитивно вплине на роботу нашої нервової системи. Коли ми пробуємо нові продукти та страви, мозок отримує нові сенсорні сигнали, які активують різні ділянки, відповідальні за сприйняття смаку, запаху та текстури. Така стимуляція сприяє створенню нових нейронних зв'язків і підтримує пластичність мозку - його здатність адаптуватися до нових умов та навчатися. Когнітивне навантаження, пов'язане з розпізнаванням нових смаків, покращує пам'ять, увагу і здатність приймати рішення, що підтримує здоров'я мозку та знижує ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.
6. Обираємо правильний посуд
Сьогодні експерти з харчування рекомендують формувати здорову тарілку, орієнтуючись на Гарвардську тарілку харчування. Вона була створена фахівцями Гарвардської школи громадського здоров'я і є практичним орієнтиром щодо того, як має виглядати збалансований раціон. Однак виникає питання: якого діаметру повинна бути ця тарілка? В середньому рекомендується використовувати тарілку діаметром від 21 до 25 см.
7. Половина вашої тарілки повинна складатися з овочів
Овочі - це головний акцент на вашій тарілці. Щоденна норма - мінімум 300-400 г. І до цієї категорії входять як свіжі, так і заморожені, консервовані та ферментовані овочі. Проте картопля не входить до цієї рекомендованої кількості. Хоча вона є частиною здорового харчування, не слід дозволяти їй замінювати інші овочі, які багаті на харчові волокна.
8. Фрукти та ягоди - до 300 г на добу
Рекомендована норма - до 300 г на день, що дорівнює двом порціям по 150 г. Як і у випадку з овочами, різні види фруктів та ягід (заморожені, консервовані або сушені) є прийнятною альтернативою свіжим і лише трохи поступаються їм за харчовою цінністю.
9. Білкова їжа повинна становити ¼ вашої тарілки
Важливо поєднувати тваринний та рослинний білок (бобові, тофу, сою, нут). З тваринних білків краще обирати нежирні сорти м'яса, птицю без шкірки та морепродукти. Рекомендується вживати рибу щонайменше двічі на тиждень, причому одна з порцій повинна бути жирною рибою (лосось, скумбрія, оселедець, форель), щоб забезпечити достатнє споживання омега-3 поліненасичених жирних кислот.
10. Не нехтуйте вуглеводами
Вуглеводи часто мають погану репутацію, особливо коли йдеться про зайву вагу. Однак насправді вони є джерелом енергії, гарного настрою, здоров'я кишківника та мікробіому, а також сприяють профілактиці багатьох запальних захворювань. Подбайте, щоб на кожен прийом їжі ¼ вашої тарілки складали складні вуглеводи: цільнозернові крупи, хліб, макарони з твердих сортів і картопля. Добова норма складних вуглеводів - 200-300 г, а доданий цукор бажано скоротити до 50 г.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що їсти щодня, щоб шкіра була чистою та гладенькою
11. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам
Ненасичені жири, такі як рослинні олії, авокадо, оливки, насіння та горіхи, є кращим вибором для вашого здоров'я. Для смаження використовуйте рафіновані олії з високими точками димлення (соняшникова, рафінована оливкова). А для заправки салатів краще обирати нерафіновані олії, наприклад, оливкову олію першого віджиму (Extra Virgin). Водночас, варто обмежити споживання тваринних жирів, таких як вершкове масло та сало, оскільки вони містять велику кількість насичених жирів.
12. Не забувайте про йодовану сіль
Вживання йодованої солі - це найефективніший метод профілактики йододефіциту, визнаний у всьому світі. Йододефіцит може призвести до проблем із щитоподібною залозою, а його профілактика сприяє нормальному розвитку мозку плоду під час вагітності, а також забезпечує нормальний ріст та розумовий розвиток у дітей. Для здорової людини рекомендується вживати 5-6 г солі на день.
Здорове харчування - це не просто тимчасова дієта, а важлива складова нашого життя, яка впливає на загальний стан здоров'я, енергійність і самопочуття.
Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви зможете підтримувати баланс необхідних поживних речовин, покращити роботу свого організму та попередити розвиток багатьох захворювань.
"Пам'ятайте, що здоров'я починається з правильного вибору того, що опиняється на вашій тарілці", - радять експерти.
Сніданок - це старт нашого дня. Від того, що ми їмо вранці, залежить наше самопочуття та енергія на весь день.
Однією з найбільш поживних та корисних страв для ранкового прийому їжі є вівсянка. Вона насичує організм необхідними вітамінами та мінералами, дарує відчуття ситості й допомагає залишатися бадьорими до обіду. А ще такий сніданок навіть допомагає боротися з підвищеним холестерином.
3 
79692
Коментарі