Мильні бульбашки допомагають розслабитися
У стресі після фази гіперактивності настає фаза виснаження. От під час неї треба обов'язково про себе турбуватися. Хоч на який час вимикатися. Якщо можна – по перемінно чергувати на новинах, спати. Якщо пройдемо цю фазу, продовжуючи реагувати, нервова система може не витримати навантаження. Турбота потім повернеться сторицею.
Хоч би що відбувалося, перевіряйте, чи стійкі та стабільні стопи ніг – ваших і дітей. Подивіться на них, коли їх не відчуваєте, коли є стан "я втрачаю точку опори", "земля йде з-під ніг". Намагайтеся часто торкатися стоп. Тупотіти, стрибати. Давайте дітям бігати, скільки можна. Стопи – це наше заземлення, опора.
Коли страшно, торкніться спиною до стіни, стільця чи ліжка. Відчуєте опору. Огорніться чимось, щоб зафіксувати межі тіла.
Коли в очах потемніло, покліпайте, зосередьтеся на яскравій точці, пройдіться поглядом по кімнаті. Сфокусуйте на чомусь погляд. Не рухаючи головою, поводіть очима вгору, вниз, праворуч, ліворуч. Це діє на блукаючий нерв – і ми розслаблюємося. Зустріньтеся поглядом із тим, хто поруч. Пам'ятайте, коли страшно, ми виходимо із зорового контакту.
Дітям можна чимось шарудіти, щоб дивилися, дозволити малювати на стінах чи запропонувати наклейки. Слід розказати про янгола-охоронця. Настав час і самим у нього повірити.
Варто звернути увагу на руки. Стисніть-розтисніть пальці, розітріть їх. Коли тремо долоні – допомагаємо собі вийти з фази стресу. Якщо страшно, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Буквально вилітаємо з нього. А воно нам може допомогти впоратися. Є така вправа від травмотерапевта Пітера Левіна: покладіть руку під ліву пахву, іншу руку перехресно на праве плече. Ворушимо пальцями, що відчути пахову впадину і простукуємо пальцями по правому плечу. Так повертаємо контейнер нашому тілу: чик-чирик – і в будиночку.
Є точка між мізинцем і безіменним пальцем. Тиснемо на неї – і страх минає.
Треба розтягувати м'язи. У стресі вони спазмуються. Можна робити "потягусі", згадати вправи з йоги. Якщо перебуваєте в закритому просторі, хоча б потягніть шию, пальці рук і ніг. Це допоможе прифронтальній корі мозку, щоб ви могли думати і швидко реагувати.
Робіть гримаси, бажано зі звуками – так діємо на черепно-мозкові нерви, що допомагають повернути спокій. Дітям подобаються такі вправи. Виконуйте їх разом. Активно розминайте обличчя, кривляйтеся, дуркуйте.
Подмухайте на свій великий палець, наче це свічка: короткий вдих, довгий видих. Коли ми у стресі, подих перехоплює. Щоб запустити парасимпатичну нервову систему, відповідальну за розслаблення і спокій, треба старатися видихати частіше, ніж вдихати. Мильні бульбашки – прекрасний заспокійливий засіб. Як і спів.
Нервова система влаштована так, що коли небезпечно тілу, то всі логічні знання й пояснення не засвоюються. Якщо поруч є діти, повертаємо безпеку тілу: обіймаємо їх. Якщо їхні рухи прискорені, говоримо набагато повільніше й тихіше.
Безпека для нас – це режим дня. Прості, рутинні речі – піти в душ, приготувати їжу, поснідати, прибирати в шафі. Головне і важливе: пийте багато води. Від нервування сушить у роті. Якщо не хочете пити, хоча б зволожуйте губи, полощіть рот. Але воду треба пити, хоча б по ковтку.
Щоб регулярно читати всі матеріали журналу "Країна", оформіть передплату ОНЛАЙН. Також можна передплатити онлайн на сайті Укрпошти за "ковідну тисячу".
Коли щось кладемо до рота, нервова система перестає панікувати. Майте при собі жувальні гумки чи цукерки. Ідеально – з яскравим смаком.
Стежте, щоб діти ходили в туалет, і ви теж.
У ліву руку візьміть предмет, який можна стискати. Так будемо контролювати все, що відбувається у правій півкулі мозку. Зокрема тривожні думки.
У цій новій реальності не підходимо до вікон. Перебуваємо максимально далеко від них, біля несучої стіни. Пограйтеся з дітьми в супергероя безпеки – пройдіться квартирою, простукайте стіни. Несучі будуть найщільнішими.
Є підтримка безпеки, а є підримка емоцій. Якщо хочеться плакати – зробіть це, так виходить кортизол. Якщо важливо злитися – можна матюкатися. Це призводить до вироблення ендорфінів і допомагає знеболити процес. Бажано робити це, коли поряд немає дітей.
Коли почуєте вибухи, сирени, може зникнути можливість говорити. Співайте на повний голос, кричіть. Травмотерапевти рекомендують використовувати слово "пау". Кажіть його, уявляючи, що випускаєте у стелю, як у мішень. Доречні будь-які кричалки чи караоке.
3 
1
Коментарі