Сколько следует спать, чтобы дольше жить

Как определить свое оптимальное время для сна

Без сомнения, сон имеет критическое значение для нашего здоровья и долголетия. На разных жизненных этапах у человека потребности сна различаются. Если новорожденным надо 16-18 часов, маленьким детям 10-12 часов, то для детей старшего возраста достаточно 9-10 часов сна. Оптимальная продолжительность сна для взрослых, как было показано в многочисленных исследованиях, составляет 6-7 часов.

Эффекты хронического недосыпания известны давно. Это появление сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и респираторные расстройства, различные метаболические нарушения, развитие диабета 2 типа, ожирение как у детей, так и у взрослых.

А что будет, если спать больше?

Одно из первых масштабных исследований в этом направлении было проведено в 2002 году в США. Тогда опрашивали более миллиона взрослых в возрасте от 30 до 102 лет в течение 6 лет. Исследование показало, что те, кто спали больше 8 часов, имели на 12% более высокие шансы умереть преждевременно, чем те, кто спали всего 6,5 - 7,5 часов . Интересно, что для тех, кто спали более 8,5 часов риск преждевременной смерти составлял уже 15%. Так же как для людей, которые спали менее 5 часов!

Другое еще более длительное исследование проводили с 1982 по 2003 год. Изучали почти 21 тысячу близнецов в Финляндии. Оно показало, что смертность среди тех, кто регулярно спали менее 7 часов или более 8 часов в день, была на 21-26% выше.

На молекулярном уровне одним из индикаторов достаточного количества сна - могут быть теломеры. Теломеры - это белково-нуклеиновые структуры на концах хромосом, которые защищают ДНК от деградации. Длина теломеров является важным маркером процесса старения. Чем короче теломеры, тем более интенсивные процессы старения происходят в ваших клетках, тем вероятнее шансы развития онкозаболеваний, диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера. Эксперименты показали, что как недосыпание, так и слишком долгий сон делают наши теломеры короче.

Профессор Михаэль Бреус, специалист по проблемам сна и автор книги "Сила Колы", утверждает, что в среднем человек нуждается 7,5 часов сна: 5 циклов по 90 минут. Впрочем, сама продолжительность сна и циклов есть достаточно индивидуальной и может варьировать.

Найти свое оптимальное время для сна поможет тест:

• отчислите 7,5 часов от обычного времени пробуждения и используйте его как время засыпания в течение недели. Например, если вы просыпаетесь в 7:00, время отхода ко сну будет 23:30;

• если через неделю эксперимента вы не просыпаетесь за несколько минут до сигнала - необходимо сместить время засыпания на полчаса раньше и повторить эксперимент в течение еще недели.

Оптимальным время сна будет когда вы просыпаетесь за несколько минут до сигнала будильника и не испытывает в течение дня усталости, недостаточной концентрации и других последствий недосыпания.

Хотя тест может занять не меньше недели - не поленитесь его сделать и найти оптимальное для вас время сна. Ведь это не только позволит чувствовать себя лучше, работать эффективнее, выглядеть моложе, но и поможет в конечном итоге прожить дольше!

Александр Скороход, для Gazeta.ua