Чим ближче до літа, тим краще хочеться виглядати. Багато хто саме в цей час наважується серйозно захопитися якою-небудь дієтою, цілком покладаючись на перший рецепт, що підвернувся. Але сідати на ту або іншу дієту тільки тому, що вам просто подобається перелік її страв, не можна. Для кожної людини раціон потрібно підбирати індивідуально. Вся річ у тому, що більшість людей мають індивідуальні "пробоїни" у здоров"ї, викликані особливостями особисто їх неправильного харчування. Наприклад ті, хто зловживає солодким і мучним, матимуть нестачу вітамінів групи В, хто захоплюється чорним чаєм - нестачу кальцію і так далі. Виявити їх часто можна тільки лабораторними способами. Тому підбирати дієту бажано у лікаря-дієтолога. Він врахує ці особливості і складе для вас індивідуальний раціон. Якщо цього не зробити і вибрати дієту навмання, вона може призвести до появи втоми, сухості шкіри, ламкості волосся і інших не менш негарних змін.

Але, якщо можливості візиту до дієтолога немає, підібрати раціон можна і самому. Головне - дотримувати двох принципів здорового харчування. Про те, як це зробити, розповіла Світлана Фус, лікар-дієтолог науково-технічного центру "Віріа".

Включаємо лічильник. Перший принцип - дотримання кількості калорій. Оскільки основна причина зайвої ваги - переїдання, тобто надходження зайвих калорій, потрібно обчислити, скільки саме ви їх вживаєте за добу. Зробити це просто: на кожному упакованому продукті пишуть, скільки в ньому "Ккал". Підраховуйте вагу порції, що знаходяться в ній калорії і запишіть дані на папері. До кінця дня буде видно, скільки набігає в сумі. При зайвій вазі частина їх буде зайвою. Щоб дізнатися, скільки ви їсте зайвих калорій, потрібно знати, скільки ви їх витрачаєте.

Прийнято вважати, що жінка 30 років, середнього зросту і ваги, що працює за комп"ютером (офісний співробітник), витрачає близько 2000 Ккал в день. Якщо жінка займається помірною фізичною працею (домробітниці, продавщиці), її калораж складає близько 3000, якщо ж її робота пов"язана з активним рухом (танцівниці, масажистки і тому подібне), її добовий калораж складає близько 4500 Ккал. Чоловіки 30 років, середньої ваги і зросту, в тих же трьох групах витрачають в середньому на 150 Ккал більше. Визначите, до якої категорії ви відноситеся, і відніміть добову кількість калорій, які ви з"їдаєте, від того калоражу, який вам покладений за службовим обов"язком". Наприклад, якщо ви витрачаєте близько 2000 Ккал в день, а добовий калораж вийшов 2500 Ккал, то різниця - 500 Ккал в день - зайва і йде не в енергію, а у вагу.

Складіть самі собі раціон. Визначивши добову кількість калорій, пора узятися за перелік страв вашої дієти. Кожен дієтолог, що більш-менш поважає себе, завжди прагнув вигадати свою дієту - в результаті їх зараз існує декілька тисяч. Деякі з них здорові, а деякі - шарлатанські. Все вирішує те, чи дотриманий в них другий принцип - збалансованості.

Вуглеводи - 4/6 частин будь-якої дієти

Близько 50% вуглеводів потрібно брати з цілісних зернових круп і темного хліба - вони багаті вітамінами групи В, що прискорюють обмін речовин, заспокоюють нерви, поліпшують стан шкіри. 40% - з овочів і фруктів - вони багаті вітаміном С і клітковиною, завдяки яким зменшується ризик раки і атеросклерозу, катаракти, знижується підвищений тиск, поліпшується імунітет. І лише 10% можна брати з білого рису і хліба, картоплі, макаронів і солодощів, які особливо не додають здоров"я.

Білки - 1/6 частина будь-якої дієти

Більшість (близько 35%) білків краще всього брати з риби - вони багаті поліненасиченими жирними кислотами, які витісняють шкідливі жирні кислоти і холестерин, що прискорюють старіння організму. На другому місці після риби - птиця і яйця (їх частка в білковому раціоні - близько 30%). У них хоч і немає корисних жирних кислот, але шкідливих теж мало. На третьому місці з білків за корисністю стоять горіхи і боби (20%). Вони багаті і вітамінами, і мікроелементами, і корисними кислотами, тільки не завжди добре перетравлюються. А ось на молокопродукти і червоне м"ясо потрібно налягати трохи менше (до 15% від всіх білків) - вони якраз і є головними джерелами шкідливих речовин, що "старять".

Жири - 1/6 частина будь-якої дієти

Ізольовано жир не зустрічається, він входить до складу продуктів, які прийнято вважати жирними. Серед них теж є корисні і не дуже. Наприклад, ковбаса і консервоване м"ясо мало того що містять мало корисних речовин, так ще і напхані всілякими консервантами, стабілізаторами і фарбниками, що часто взагалі шкодять здоров"ю. А ось оливкове масло, соя, насіння соняшнику, кукурудза, арахіс і жирна риба (наприклад, тунець) - джерела корисних жирів, без яких людині не можна обходитися. З них потрібно комбінувати 1/6 частина свого раціону. Що стосується всіма улюбленого рослинного масла, яким українські господині заправляють все і багато, то слід пам"ятати, що його добова доза - всього лише 30 р.

Чим корисні і небезпечні найпопулярніші дієти

Безвуглеводна (Кремлівська дієта, дієта Аткінса)
Передбачає жорстке обмеження вуглеводів. Повністю забирається солодке, мучне, каші, хліб. З вуглеводів можна тільки трохи овочів і фруктів. Упор - на м"ясо, яйця, жирні блюда. Дозволяється ковбаса.
Чого можна чекати? При такому харчуванні можна отримати непогану спортивну форму і скинути декілька кілограм (при такій дієті пригноблюється апетит). Мінус - зростає ризик серцево-судинних і онкологічних захворювань, дисбактеріозу, викликаних недостатньою кількістю клітковини в такому раціоні; може дещо ослабіти імунітет, погіршати стан шкіри і волосся - за рахунок дефіциту вітаміну С; може з"явитися дратівливість - за рахунок браку вітамінів групи В. Щоб цього не трапилося, необхідний прийом вітамінних добавок і контроль лікаря-дієтолога.
Протипоказання. Сечокам"яна хвороба, подагра, ниркова недостатність, гіпертонічна хвороба, атеросклероз, вагітність, дитячий і підлітковий вік.
Кому підійде? Активним людям, що можуть собі дозволити регулярне фізичне навантаження. Як лікувальна дієта може рекомендуватися хворим цукровим діабетом.
Курс. Щоб закріпити ефект, потрібно мінімум 3 міс. Якщо самопочуття не погіршується, надалі можна використовувати як постійну систему харчування.

Голодна (типу дієти "1000 калорій")
Говорить "їж, що завгодно, але не більше 1000 Ккал в день". Типове меню складається з дієтичних булочок, соків, йогуртів, морквини, салатів, варених овочів, невеликої кількості шоколаду.
Чого можна чекати? Через тиждень можна втратити 1,5-2,5 кг Але якщо дотримувати її і далі, то організм увійде до режиму голодування і почне накопичувати жир навіть з тих крихт, яких ви з"їдатимете, при цьому навалиться сильна втома. Тому дієта "1000 калорій" може служити тільки непоганим трампліном для переходу до тривалішої програми втрати ваги, наприклад, розвантажувальної дієти. Якщо ж цього не зробити, вага швидко повернеться назад.
Протипоказання. Вагітність, дитячий і підлітковий вік, фізичні навантаження.
Кому підійде? Тільки тим, хто сидить удома і ні на що особливо не витрачає енергії.
Курс. До тижня.

Безжирова дієта
Повністю виключає тваринні жири (свинину, телятину, сало, масло, сметану, жирний сир і так далі), дозволяє тільки невелику кількість рослинного масла. Мінімум солодкого. Овочі, фрукти і нежирні білки (птах, риба) не обмежуються.
Чого можна чекати? При ожирінні істотного значення не має, оскільки білками і вуглеводами цілком можна забезпечити весь енергообмін, а при надлишку глюкози маса жирового депо навіть збільшуватиметься. На такій дієті знижується холестерин, але можуть наступити зниження статевого потягу і серйозні розлади репродуктивної функції, аж до безпліддя. Це пов"язано з тим, що холестерин (джерела якого в цій дієті обмежуються) бере участь в утворенні статевих гормонів.
Протипоказання. Ті ж, що і в "1000 калорій" плюс безпліддя, імпотенція, фригідність.
Кому підійде? Людям старшим 55 років, оскільки їм треба боротися з віковим атеросклерозом, а безпліддя вже не страшно. Як лікувальна дієта хороша при хворобах печінки і підшлункової залози, оскільки знижує травне навантаження на ці органи.
Курс. Тим, кому така дієта підходить, можна знаходитися на ній постійно.

Періодична розвантажувальна (типу християнської, сирної, кефіру, яєчної, гречаної, рисової дієти)
Харчуємося як завжди, але кілька разів в тиждень або декілька днів (зазвичай 3-7) підряд в місяць робимо розвантажувальні дні, під час яких можна є тільки декілька продуктів (наприклад, сир і зелений чай) або овочі і фрукти.
Чого можна чекати? Вага поволі, але вірно і без наслідків повинен нормалізуватися. Звичайно, за умови, що в решту днів не обжиратися. Проте видатних результатів на такому харчуванні без фізичних навантажень добитися малореально
Протипоказання. Немає.
Кому підійде? Більшості.
Курс. Якщо робити між розвантажувальними "атаками" відновні паузи (близько місяця), то така дієта може стати постійним способом харчування.

Безбілкова дієта (вегетаріанська)
Передбачає обмеження або виключення тваринних білків (будь-якого м"яса, риби, сиру, молока, яєць). Жири і вуглеводи обмежуються трохи. Овочі і фрукти - в необмеженій кількості. Зазвичай рекомендується хворим, страждаючим нирковою недостатністю.
Чого можна чекати? Перший час людина почуватиметься добре, може добитися виведення шлаків і схуднення, але більше не за рахунок жиру, а за рахунок м"язів. Але якщо сидіти на цій дієті довше за декілька тижнів - почнуть розщеплюватися власні м"язи, через що наступить статева слабкість, анемія, виснаження серця, через що можуть з"явитися набряки, стомлюваність і інші малоприємні наслідки.
Протипоказання. Якщо дотримувати її, як і належить, до декількох тижнів, то, окрім вагітності і періоду одужання після будь-яких хвороб, протипоказань немає.
Кому підійде? Дієтологи безбілкових дієт не призначають нікому
Курс. Не більше 4-5 днів.

За матеріалами Сегодня

×